Comment s’entraîner pendant les vacances sans perdre sa condition physique
comment continuer à vous entraîner sans salle de sport
Partir en vacances ne signifie pas forcément arrêter complètement de s’entraîner. Au contraire, les vacances peuvent être l’occasion de continuer à bouger autrement, avec moins de matériel et davantage d’entraînement en extérieur.
Quand j’arrive dans un nouvel endroit, l’une des premières choses que je fais est de regarder s’il existe un parc de street workout ou un endroit sympa pour m’entraîner à proximité. Lors de mes dernières vacances, j’ai trouvé un spot directement au bord de la mer, sur la plage, à quelques mètres de l’hôtel.
Et finalement, il ne faut pas grand-chose pour réaliser une séance complète : une corde à sauter, un TRX, un élastique et une structure permettant de faire des exercices au poids du corps.
Faut-il continuer à s’entraîner pendant les vacances ?
L’objectif n’est évidemment pas de reproduire exactement son programme habituel ou de transformer ses vacances en stage d’entraînement.
L’idée est plutôt de continuer à bouger, maintenir ses qualités physiques et conserver de bonnes sensations, tout en profitant de son séjour.
Une séance courte et bien construite peut largement suffire. Il n’est pas nécessaire d’avoir accès à une salle de sport ou à une machine pour travailler l’ensemble du corps.
Comment trouver un endroit pour s’entraîner en vacances ?
Avant même de commencer la séance, il suffit parfois de chercher autour de son hôtel.
Une recherche sur Google avec des termes comme « street workout », « parc sportif » ou « outdoor gym » peut permettre de trouver rapidement une structure adaptée.
Un parc avec quelques barres peut déjà offrir énormément de possibilités :
- tractions ;
- dips ;
- exercices de gainage ;
- relevés de jambes ;
- mouvements en suspension ;
- travail de puissance et de coordination.
Et si le lieu est en plus situé au bord de la mer, difficile de demander mieux.
Quel matériel emporter pour s'entraîner pendant les vacances ?
Personnellement, je privilégie du matériel léger, polyvalent et facile à transporter.
Dans mon sac, j’avais notamment :
- une corde à sauter ;
- un TRX ;
- un élastique.
Pas besoin de beaucoup plus.
L'avantage de ce type de matériel est qu'il permet de compléter facilement une séance au poids du corps sans avoir besoin de transporter des charges ou de chercher une salle de sport.
Commencer la séance avec quelques minutes de corde à sauter
Pour commencer la séance, j’utilise la corde à sauter pendant quelques minutes.
L’objectif n’est pas de se fatiguer avant même d’avoir commencé l’entraînement. Il s’agit simplement de faire progressivement monter le rythme cardiaque et de préparer le corps à l’effort.
La corde est particulièrement pratique en vacances : elle prend très peu de place dans un sac et permet de faire un échauffement presque n’importe où.
Après quelques minutes de corde, je passe à des exercices de mobilité et d’activation musculaire afin de préparer les principales articulations et les muscles qui vont être sollicités.
Préparer les épaules et le dos avant les exercices à la barre
Avant de commencer les exercices plus exigeants, j’intègre notamment quelques tractions scapulaires.
Elles permettent de travailler les muscles qui participent à la stabilisation des épaules et de préparer le dos avant les exercices à la barre.
Je poursuis ensuite avec un mouvement en suspension qui sollicite davantage les dorsaux, les épaules et la sangle abdominale.
L’objectif est de préparer progressivement le haut du corps à produire de la force tout en conservant un bon contrôle du mouvement.
Commencer par l'exercice le plus exigeant
Une fois l’échauffement terminé, je commence par le mouvement qui demande le plus de force, de puissance et de coordination : le muscle-up.
C’est volontaire.
Les exercices les plus techniques et les plus exigeants sont généralement plus intéressants à placer au début de la séance, lorsqu’on est encore frais et capable de conserver une bonne qualité d’exécution.
Dans mon cas, cette séance avait également une difficulté supplémentaire : cela faisait presque trois mois que je n’avais plus réalisé de muscle-up à cause d’une petite fracture au petit doigt.
La reprise était donc forcément un peu difficile. Je manquais encore de fluidité et de puissance.
Mais après une période d’arrêt, le plus important est de retrouver progressivement les sensations sans vouloir aller trop vite.
Continuer avec les tractions
Après le muscle-up, je passe aux tractions.
C’est un excellent exercice pour développer la force du dos et des bras, et il s’intègre parfaitement dans une séance réalisée en extérieur.
Après un mouvement explosif comme le muscle-up, les tractions permettent de continuer à travailler le haut du corps de manière plus contrôlée et d’accumuler du volume.
Les dips pour compléter le travail du haut du corps
Je poursuis ensuite avec les dips.
Sur cette structure, je ne les réalise pas sur des barres parallèles classiques, mais directement sur les montants arrondis.
Je prends appui avec la paume des mains et les doigts bien ouverts. Je trouve cette position plus naturelle et plus confortable pour mes poignets.
Elle me permet également de gagner un peu d’amplitude, tout en demandant davantage de stabilité pendant le mouvement.
Ajouter un travail des abdominaux
Après le travail de poussée et de tirage, je passe aux relevés de jambes suspendu.
Je réalise le mouvement avec les jambes fléchies afin de mieux contrôler l’exercice et de limiter la domination des fléchisseurs des hanches.
Un point important est de ne pas simplement chercher à lever les jambes.
En fin de mouvement, j’enroule volontairement le bassin afin de rechercher une véritable contraction des abdominaux.
C’est cette intention qui permet de transformer le mouvement en véritable exercice pour la sangle abdominale plutôt qu’en simple flexion de hanche.
Ne pas oublier la chaîne postérieure
Pour terminer, j’enchaîne directement avec un Romanian deadlift sur une jambe.
Cet exercice sollicite principalement les ischio-jambiers et les fessiers, mais il demande également beaucoup de stabilité et d’équilibre.
C’est justement ce que j’apprécie dans cet exercice.
Il permet de renforcer la chaîne postérieure tout en travaillant :
- l’équilibre ;
- la stabilité ;
- le contrôle du bassin.
Ce sont des qualités intéressantes aussi bien pour la course à pied que pour le street workout.
Une séance de vacances n'a pas besoin d'être compliquée
Cette séance montre surtout une chose : vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour continuer à vous entraîner pendant les vacances.
Avec quelques accessoires faciles à transporter et un endroit adapté, il est possible de réaliser une séance complète en travaillant le cardio, la force, la coordination, la stabilité et la mobilité.
L’objectif n’est pas nécessairement de chercher à progresser à chaque séance.
Pendant les vacances, maintenir une certaine régularité, conserver de bonnes sensations et continuer à bouger peut déjà être largement suffisant.
Et surtout, cela permet de continuer à s’entraîner sans que le sport prenne le dessus sur les vacances.
La corde à sauter : un outil particulièrement pratique en voyage
Parmi les accessoires que l’on peut facilement emmener avec soi, la corde à sauter a un avantage évident : elle prend très peu de place.
Elle peut servir à l’échauffement, comme dans cette séance, mais également permettre de réaliser une véritable séance cardio lorsque l’on dispose de peu de temps ou de peu d’espace.
C’est justement ce qui en fait un outil intéressant lorsqu’on voyage : pas besoin de salle, de machine ou d’installation particulière.
Il suffit d’avoir suffisamment d’espace pour sauter et quelques minutes devant soi.
Conclusion
Partir en vacances ne signifie pas forcément mettre complètement son entraînement entre parenthèses.
Il est possible de continuer à entretenir sa condition physique avec peu de matériel, des séances courtes et un simple espace extérieur.
Une corde à sauter, un TRX, un élastique et une structure de street workout peuvent déjà permettre de réaliser un entraînement très complet.
Et surtout, il ne faut pas chercher à reproduire exactement son entraînement habituel. Les vacances sont aussi faites pour profiter, récupérer et changer de rythme.
L’essentiel est de rester actif, de conserver de bonnes sensations et de reprendre progressivement son entraînement habituel lorsque les vacances sont terminées.
Dans cette vidéo, je vous emmène découvrir le spot de street workout que j’ai trouvé pendant mes vacances et je vous montre l’intégralité de cette séance réalisée en extérieur.