Hoe te trainen tijdens de vakantie zonder je conditie te verliezen

hoe je verder kunt trainen zonder sportschool

Op vakantie gaan betekent niet noodzakelijk dat je helemaal moet stoppen met trainen. Integendeel, een vakantie kan een gelegenheid zijn om op een andere manier in beweging te blijven, met minder materiaal en meer buitentrainingen.

Wanneer ik op een nieuwe plek aankom, is een van de eerste dingen die ik doe kijken of er een street workout-park of een leuke plek in de buurt is om te trainen. Tijdens mijn laatste vakantie vond ik een spot direct aan zee, op het strand, op een paar meter van het hotel.

En uiteindelijk heb je niet veel nodig voor een complete sessie: een springtouw, een TRX, een elastiek en een constructie waarmee je lichaamsgewichtoefeningen kunt doen.

Moet je blijven trainen tijdens de vakantie?

Het doel is uiteraard niet om je gebruikelijke programma exact te reproduceren of je vakantie om te toveren tot een trainingskamp.

Het idee is eerder om in beweging te blijven, je fysieke kwaliteiten te behouden en een goed gevoel te houden, terwijl je geniet van je verblijf.

Een korte, goed opgebouwde sessie kan al ruim voldoende zijn. Je hoeft geen toegang te hebben tot een sportschool of een machine om het hele lichaam te trainen.

Hoe vind je een plek om te trainen op vakantie?

Nog voordat je met de sessie begint, is het soms voldoende om rond je hotel te zoeken.

Een zoekopdracht op Google met termen als "street workout", "sportpark" of "outdoor gym" kan snel leiden tot een geschikte locatie.

Een park met een paar stangen kan al enorm veel mogelijkheden bieden:

• pull-ups;
• dips;
• core-oefeningen;
• leg raises;
• suspension movements;
• kracht- en coördinatietraining.

En als de locatie ook nog eens aan zee ligt, kun je je geen betere plek wensen.

Welk materiaal neem je mee om te trainen op vakantie?

Persoonlijk geef ik de voorkeur aan licht, veelzijdig en gemakkelijk te vervoeren materiaal.

In mijn tas had ik onder andere:

• een springtouw;
• een TRX;
• een elastiek.

Veel meer is niet nodig.

Het voordeel van dit type materiaal is dat het een lichaamsgewichtoefening gemakkelijk kan aanvullen zonder dat je gewichten hoeft mee te sjouwen of een sportschool hoeft te zoeken.

Start de sessie met een paar minuten touwtjespringen

Om de sessie te beginnen, gebruik ik het springtouw een paar minuten.

Het doel is niet om vermoeid te raken nog voordat de training is begonnen. Het gaat erom de hartslag geleidelijk te verhogen en het lichaam voor te bereiden op de inspanning.

Het touw is bijzonder handig op vakantie: het neemt zeer weinig ruimte in beslag in een tas en stelt je in staat om bijna overal een warming-up te doen.

Na een paar minuten touwtjespringen ga ik verder met mobiliteits- en spieractivatieoefeningen om de belangrijkste gewrichten en spieren die belast zullen worden voor te bereiden.

Schouders en rug voorbereiden voor stangoefeningen

Voordat ik begin met de meer veeleisende oefeningen, doe ik met name enkele scapulaire pull-ups.

Deze helpen de spieren te trainen die betrokken zijn bij de stabilisatie van de schouders en de rug voor te bereiden op de stangoefeningen.

Daarna ga ik verder met een ophangbeweging die meer de rugspieren, schouders en buikspieren belast.

Het doel is om het bovenlichaam geleidelijk voor te bereiden op het produceren van kracht, terwijl een goede controle over de beweging behouden blijft.

Begin met de meest veeleisende oefening

Zodra de warming-up is voltooid, begin ik met de beweging die de meeste kracht, power en coördinatie vereist: de muscle-up.

Dit is een bewuste keuze.

De meest technische en veeleisende oefeningen zijn over het algemeen interessanter om aan het begin van de sessie te plaatsen, wanneer men nog fris is en een goede uitvoeringskwaliteit kan behouden.

In mijn geval had deze sessie ook een extra moeilijkheid: het was bijna drie maanden geleden dat ik nog een muscle-up had gedaan vanwege een kleine breuk aan mijn pink.

De hervatting was dus noodzakelijkerwijs een beetje moeilijk. Ik miste nog steeds souplesse en kracht.

Maar na een periode van rust is het belangrijkste om geleidelijk het gevoel terug te vinden zonder te snel te willen gaan.

Doorgaan met pull-ups

Na de muscle-up ga ik verder met pull-ups.

Dit is een uitstekende oefening om de kracht in de rug en armen te ontwikkelen, en het past perfect in een buitentraining.

Na een explosieve beweging zoals de muscle-up, stellen pull-ups je in staat om het bovenlichaam op een meer gecontroleerde manier te blijven trainen en volume op te bouwen.

Dips om de training van het bovenlichaam af te ronden

Daarna ga ik verder met de dips.

Op deze constructie doe ik ze niet op klassieke parallelle stangen, maar direct op de afgeronde staanders.

Ik steun met de handpalmen en de vingers wijd open. Ik vind deze positie natuurlijker en comfortabeler voor mijn polsen.

Het stelt me ook in staat om een beetje meer bewegingsbereik te krijgen, terwijl het meer stabiliteit vereist tijdens de beweging.

Buikspieroefeningen toevoegen

Na het duw- en trekwerk ga ik verder met de hangende leg raises.

Ik voer de beweging uit met gebogen benen om de oefening beter te controleren en de dominantie van de heupbuigers te beperken.

Een belangrijk punt is om niet alleen te proberen de benen op te tillen.

Aan het einde van de beweging buig ik bewust het bekken om een echte contractie van de buikspieren te bewerkstelligen.

Deze intentie maakt het mogelijk om de beweging om te vormen tot een echte oefening voor de buikspieren in plaats van een simpele heupflexie.

Vergeet de posterieure keten niet

Om af te sluiten, ga ik direct verder met een Romanian deadlift op één been.

Deze oefening traint voornamelijk de hamstrings en bilspieren, maar vraagt ook veel stabiliteit en evenwicht.

Dat is precies wat ik zo waardeer aan deze oefening.

Het helpt de posterieure keten te versterken, terwijl het ook traint:

• evenwicht;
• stabiliteit;
• bekkencontrole.

Dit zijn interessante kwaliteiten, zowel voor hardlopen als voor street workout.

Een vakantiesessie hoeft niet ingewikkeld te zijn

Deze sessie toont vooral één ding: je hebt geen sportschool nodig om te blijven trainen tijdens de vakantie.

Met een paar gemakkelijk mee te nemen accessoires en een geschikte plek is het mogelijk om een complete sessie te doen, waarbij cardio, kracht, coördinatie, stabiliteit en mobiliteit worden getraind.

Het doel is niet noodzakelijk om bij elke sessie vooruitgang te boeken.

Tijdens de vakantie kan het handhaven van een zekere regelmaat, het behouden van een goed gevoel en in beweging blijven al ruim voldoende zijn.

En vooral, het stelt je in staat om te blijven trainen zonder dat sport de vakantie overneemt.

Het springtouw: een bijzonder praktisch hulpmiddel op reis

Van de accessoires die je gemakkelijk kunt meenemen, heeft het springtouw een duidelijk voordeel: het neemt heel weinig ruimte in beslag.

Het kan gebruikt worden voor de warming-up, zoals in deze sessie, maar het kan ook gebruikt worden voor een echte cardiosessie wanneer je weinig tijd of ruimte hebt.

Dat is precies wat het een interessant hulpmiddel maakt wanneer je reist: geen sportschool, machine of speciale installatie nodig.

Je hoeft alleen maar voldoende ruimte te hebben om te springen en een paar minuten de tijd.

Conclusie

Op vakantie gaan betekent niet noodzakelijk dat je je training volledig moet onderbreken.

Het is mogelijk om je fysieke conditie te onderhouden met weinig materiaal, korte sessies en een eenvoudige buitenruimte.

Een springtouw, een TRX, een elastiek en een street workout-structuur kunnen al een zeer complete training mogelijk maken.

En bovenal moet je niet proberen je gebruikelijke training exact te reproduceren. De vakantie is er ook om te genieten, te herstellen en van tempo te veranderen.

Het belangrijkste is om actief te blijven, een goed gevoel te behouden en geleidelijk je gebruikelijke training te hervatten wanneer de vakantie voorbij is.

In deze video neem ik je mee naar de street workout-plek die ik tijdens mijn vakantie heb gevonden en laat ik je de volledige buitentraining zien.